Cần bao nhiêu protein mỗi ngày? Nguồn protein nào tốt cho sức khỏe?

Protein có vai trò vô cùng quan trọng đối với sự phát triển cơ thể cũng như hình thành những chất cơ bản phục vụ cho hoạt động sống. Vậy cơ thể chúng ta cần bao nhiêu protein mỗi ngày? Cùng Dairymart tìm hiểu rõ hơn về bản chất cũng như vai trò của chất đạm nhé.

Protein là chất gì?

Trước khi tìm hiểu vấn đề cần bao nhiêu protein mỗi ngày bạn nên hiểu rõ protein là gì và vai trò của protein đối với cơ thể.

Protein còn được biết đến là chất đạm, chúng là những phân tử sinh học hay đại phân tử, chứa một hoặc nhiều mạch các acid amin, liên kết với nhau bởi liên kết peptid. Có rất nhiều protein khác nhau, sự khác nhau chủ yếu do về trình tự các acid amin khác nhau, trình tự này do các nucleotide của gen quy định.

Trong tự nhiên có khoảng 20 acid amin, trong đó có 9 acid amin thiết yếu cơ thể không tự tạo ra được mà phải cung cấp từ bên ngoài, số còn lại gọi là acid amin không thiết yếu vì cơ thể có thể tự tổng hợp được.

Protein có tác dụng gì?

Protein chiếm tới 50% khối lượng thô của tế bào, có thể khẳng định rằng cơ thể chúng ta không thể thiếu protein để hoạt động bình thường.

– Protein tham gia vào cân bằng năng lượng của cơ thể

Protein cung cấp năng lượng cho cơ thể, chiếm 10-15% năng lượng của khẩu phần ăn. Protein là yếu tố chiếm nhiều sau nước, chiếm 50% trọng lượng thô ở người trưởng thành.

– Protein cấu tạo, duy trì và phát triển cơ thể

Protein cấu trúc nên khung tế bào, tạo các khung đỡ giúp duy trì hình dạng tế bào.
Là thành phần thiết yếu của cơ thể sinh vật, tham gia vào mọi quá trình bên trong tế bào.
Quá trình phát triển của cơ thể, từ việc hình thành cơ, đổi mới phát triển của tế bào, phân chia tế bào đều gắn liền với quá trình tổng hợp protein.

– Protein hình thành những chất cơ bản phục vụ cho hoạt động sống

Protein là thành phần quan trọng của nhân tế bào, chất gian bào, duy trì và phát triển mô.
Protein là enzyme xúc tác cho các phản ứng sinh hóa, quá trình trao đổi chất.

– Protein tham gia vận chuyển oxy, các chất dinh dưỡng

Hemoglobin có trong hồng cầu là một protein có vai trò vận chuyển oxy lấy từ phổi cung cấp cho các tế bào khác trong cơ thể.
Protein vận chuyển các chất dinh dưỡng được hấp thu từ quá trình tiêu hóa thức căn vào máu, từ máu vận chuyển đến các mô, qua màng tế bào.

– Protein có vai trò bảo vệ cơ thể

Protein là thành phần chính của các tế bào bạch cầu, có nhiệm vụ chống lại các tác nhân có hại xâm nhập cơ thể.
Hệ thống miễn dịch sản xuất các protein gọi là các interferon giúp chống lại virus, các kháng thể giúp cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh.
Nếu quá trình tổng hợp protein của cơ thể bị suy giảm thì khả năng bảo vệ cơ thể cũng yếu đi.

– Protein điều hòa chuyển hóa nước, cân bằng pH trong cơ thể

Protein có vai trò như chất đệm, giúp cân bằng pH, đảm bảo cho hệ tuần hoàn vận chuyển các ion.
Protein kéo nước từ tế bào và các mạch máu, giúp điều hòa nước trong cơ thể. Khi lượng protein trong máu thấp, áp lực thẩm thấu trong lòng mạch giảm sẽ xảy ra hiện tượng phù nề.

Cần bao nhiêu protein mỗi ngày?

Cần bao nhiêu protein mỗi ngày? Một ngày cần bao nhiêu protein? Ăn bao nhiêu protein 1 ngày? Cơ thể cần bao nhiêu protein mỗi ngày? Đây là điều mà bạn quan tâm?

Theo các cuộc khảo sát thực tế cho biết lượng protein trung bình mỗi người nhận hàng ngày là khách nhau. Lượng protein khuyến cáo cũng thay đổi theo độ tuổi và thể trạng, cụ thể:

Nữ giới: khoảng 75 gram.
Nam giới: khoảng 100 gram.
Người tham gia môn điền kinh để giải trí: Cần 1,1 – 1,4 g/kg/ngày.
Vận động viên thi đấu hoặc các môn thể thao cần sức bền: Cần 1,2 – 2 g/kg/ngày.
Vận động viên thể hình: Cần 1,5 – 2,0 g/kg/ngày.
Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú: Khoảng 71 gram/ngày.
Trẻ em trai tuổi thiếu niên: Cần 52 gram/ngày.
Trẻ em gái tuổi thiếu niên: Cần 46 gram/ngày.
Trẻ em ở độ tuổi đi học: Cần 19 – 34 gram/ngày.
Em bé: Khoảng 10 gram/ngày.

Protein động vật và thực vật

Khoảng 10 – 30% lượng calo hàng ngày của bạn thường đến từ protein. Tuy nhiên, chế độ ăn nhiều thịt (nguồn cung cấp protein dồi dào nhất) có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, một số bệnh ung thư và cũng có thể rút ngắn cuộc sống của bạn. Do đó bạn cần xem xét nhu cầu protein của cơ thể và xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh.

– Protein động vật

Ăn thịt nhiều có thể gây hại cho tim mạch, một phần do hàm lượng bổ sung natri cao và thịt chứa nhiều chất béo bão hòa – Theo nghiên cứu từ Trường Y tế Harvard. Ăn quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng nồng độ lipoprotein cholesterol tỷ trọng thấp, có thể dẫn đến bệnh tim.

LDL cholesterol là thành phần “xấu” của cholesterol, khi LDL cholesterol tăng nhiều trong máu dẫn đến lắng đọng ở thành mạch máu, gây nên các mảng xơ vữa. Mảng xơ vữa dần dần gây hẹp hoặc tắc mạch máu, dẫn đến những bệnh lý nguy hiểm đe dọa tính mạng như nhồi máu cơ tim, đột quỵ…

– Protein thực vật

Theo nghiên cứu tại Viện Sức khỏe cộng đồng và Dinh dưỡng lâm sàng tại Đại học Đông Phần Lan, Kuopio, nguồn protein từ thực vật sẽ tốt cho tim mạch hơn là protein động vật. Theo nghiên cứu, những người tiêu thụ một lượng lớn protein động vật có tỷ lệ mắc bệnh tim mạch tăng 60%. Mặt khác, những người tiêu thụ một lượng lớn protein từ các loại hạt và đậu thực sự đã giảm 40% nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Nguồn protein tốt cho sức khỏe của bạn

Dưới đây là nguồn protein tốt cho cơ thể của bạn, giúp giảm cholesterol, huyết áp và giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh.

– Sữa đậu nành

Mỗi cốc sữa đậu nành có 80 calo, 4g chất béo, 7g protein. Đây là loại sữa thay thế tuyệt vời cho những người bị dị ứng lactose trong sữa bò hoặc không thể dùng sữa bò, rất tốt cho người mắc bệnh tim.

Sữa đậu nành không có cholesterol và chỉ một số lượng nhỏ các chất béo bão hòa. Trong đậu nành còn có hàm lượng cao các chất béo không bão hòa đa, chất khoáng, vitamin và chất xơ, trong khi đó chất béo bão hòa rất thấp.

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo dòng sữa Micalait Gold cho người thân. Sữa Micalait Gold có chứa hỗn hợp chất béo thực vật (MUFA và PUFA) phòng tránh và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch đặc biệt ở người cao tuổi.

Nguồn dinh dưỡng trong Micalait Gold rất cân đối, phù hợp với sự tiêu hóa của cơ thể. Sản phẩm dùng cho trẻ từ 10 tuổi trẻ lên và người lớn giúp phục hồi sức khỏe sau ốm, phẫu thuật, người cần tăng cân, cho người bị tim mạch đồng thời hỗ trợ phòng ngừa loãng xương.

– Các loại hạt và cây họ đậu

Các loại hạt là một trong những lựa chọn protein lành mạnh nhất đem lại lợi ích cho tim mạch của bạn. Chúng bao gồm: quả óc chó, hạnh nhân, hạt điều, quả hồ đào và lạc (đậu phộng).

Đậu Hà Lan và đậu lăng cũng là nguồn cung cấp protein tuyệt vời cho cơ thể. Chúng không chứa cholesterol và chất béo ít hơn đáng kể so với thịt. Trường Y tế Harvard cho biết rằng một chén đậu lăng nấu chín cung cấp 18g protein và có ít hơn 1g chất béo.

– Cá ngừ, các hồi

Cá ngừ giàu protein và axit béo omega-3. Axit béo omega-3 giúp làm giảm nguy cơ mắc một số vấn đề về tim mạch. Cá ngừ cũng chứa vitamin B12 và D, niacin và selen rất tốt cho sức khỏe.

Cá hồi cũng chứa omega-3, phốt pho, kali, selen và vitamin B6, B12 và D rất tốt cho tim mạch và cơ thể.

– Gia cầm

Các loại thịt trắng như gia cầm là nguồn protein ít béo hàng đầu. Một khẩu phần thịt trắng có phần trăm nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn so với thịt đỏ. Tuy nhiên, bạn hãy cẩn thận lựa chọn các phần thịt có hàm lượng chất béo thấp. Ví dụ, nên ăn ức gà và loại bỏ da để tránh nạp thêm cholesterol xấu.

Hy vọng qua bài viết hôm nay của shop mẹ và bé Dairymart đã giúp bạn hiểu rõ hơn protein là chất gì? Protein có tác dụng gì? Và cần bao nhiêu protein mỗi ngày? Nguồn protein nào tốt cho sức khỏe? Để được tư vấn thêm về các vấn đề sức khỏe hãy liên hệ ngay với Dairymart qua chat box hoặc để lại bình luận bên dưới bạn nhé!